Упражнения для разминки
Перед физическими упражнениями или статическими позами (асанами) рекомендуется обязательно выполнить упражнения для разминки. По поводу чего такое жесткое требование? Оказывается, при больших физических нагрузках на физическое тело без разминки, можно в районе позвоночного столба или шейного отдела позвоночника «заработать» грыжу. И в то же время разминку надо начинать с очень спокойных и плавных движений, чтобы во время разминки, особенно в начале, не навредить некоторым ослабленным участкам тела. Провести первоначальную легкую разминку позвоночного столба и отдела шейного позвонка. Это касается даже тех людей, которые имеют грыжи в этих местах (они должны делать их в виде "намека"). Плавный наклон в перед до разумного уровня и задержать позу 5-7 секунд. Вернуться в исходное положение и отдохнуть 5 секунд. Точно так же выполнить позу с наклоном назад, влево, в право, разворот в право и разворот влево. Это касается особенно тех людей у которых на выполнение полного комплекса разминки не хватает времени или терпения.
Мой вам практический совет: из обширного, ниже описанного комплекса упражнений для разминки, составьте свой персональный комплекс упражнений, приемлемый вам, прислушиваясь к своей интуиции.
1. Исходное положение (в дальнейшем И. п.) стоя. Расслабить мышцы шеи. Откинуть голову как можно больше назад и задержать её в этом положении на несколько секунд. Затем медленно уронить голову вниз до касания подбородком груди над ярёмной впадиной и задержать в таком положении. Выполнить 3 раза.
2. И п.: то же. Медленно повернуть голову влево, стараясь взглянуть как можно дальше через левое плечо. Задержать на несколько секунд. То же вправо и медленно вернуться в И. п. Выполнить 3 раза.
. 3. И. п.: то же. Опустить голову как можно ниже на левое плечо. Задержать в этом положении несколько секунд. То же в другую сторону.
4. И. п.: то же. Произвести круговые движения головой в одну и другую стороны: 3 раза влево и 3 раза вправо поочерёдно.
5. И. п.: то же. Левым плечом сделать круговое движение вперёд, вниз, назад, вверх. То же правым, потом обоими. Затем в обратном направлении назад, вниз, вперёд, вверх. Круги выполняются с максимальной амплитудой, по 3 раза каждое движение.
6. И. п.: то же. Поднять левое плечо как можно выше. Удержать несколько секунд, затем как бы уронить. Так же правое плечо и оба плеча. Повторить 3 раза.
7. И. п.: то же. Боковые круги руками. Внимание сосредоточено на плечевом суставе. Руки выпрямлены, но не напряжены. Выполнить 3-5 круговых движений.
- Круги левой рукой (как можно более широкие и плавные) назад и вверх, делая вдох, вперёд и вниз выдох. Делая вдох, вперёд и вверх, назад и вниз выдох. То же правой рукой,
- Делая вдох, круги обеими руками (как можно более широкие). При этом руки движутся по сторонам и скрещиваются над головой. Затем, выдыхая, продолжать движение книзу, скрещивая их у туловища.
8 .И. п. – стоя, руки в стороны. Круговые движения кистями с концентрацией внимания на лучезапястном суставе. Круги – кистями вперёд, вниз, назад и вверх. То же в обратном направлении.
9. И. п., как в п. 8. Поднять кисти как можно выше вверх, затем как бы уронить их. Повторить 3 раза.
10. И. п., как выше. Внимание на межфаланговых суставах. Напрячь кисти, затем расслабить суставы пальцев, роняя пальцы вниз. Выполнить 3 раза.
11. И. п.: то же. Внимание на локтевом и лучезапястном суставах. Уронить руки (ниже локтевого сустава до кисти) ниже локтевых суставов. Повторить 3 раза.
12. И. п.: стоя. На глубоком вдохе напрячь руки, плечи, грудь и спину. Поднять руки вперёд до уровня плеч. Сцепить пальцы ладонями к себе. Задержать дыхание и тянуть руки в стороны, как бы желая расцепить пальцы. Через несколько секунд уронить руки, расслабив мышцы на выдохе. Выполнить 1 раз.
13. И. п.: стоя. Руки – с ладонями вместе, как в позе восточного приветствия, вытянуть вверх над головой. Глубоко вдохнуть и задержать дыхание. Сильно нажать одной ладонью на другую. Затем медленно опустить руки вниз с пальцами, обращёнными вперёд, пока, наконец, на уровне талии руки не начнут отрываться одна от другой. Резко развести их в стороны, выдыхая воздух. Выполнить 7 раз.
14. И. п.: стоя, пятки вместе. Расслабить левую ногу, согнуть её и перенести вес тела на правую ногу, пятки при этом стоят на полу. Таз как бы перемещается справа налево. Затем изменить положение ног, переместив таз вправо повторить 5 – 7 раз, увеличивая скорость.
15. И. п.: как выше. Слегка согнуть колени, удерживая корпус прямо. Выдвигать таз вперёд. Повторить 5 – 7 раз.
16. И. п.: как выше. Плавные кругообразные движения тазом, 3 раза по часовой стрелке и 3 раза – против хода часовой стрелки.
17. И.п.: как выше. Как можно дальше выдвинуть влево нижние отделы позвоночника и таз, удерживая равновесие при помощи головы, которая находится прямо над ногами. Левая нога выпрямлена, а правая согнута. Затем согнуть левую ногу, выпрямляя правую, и выдвинуть нижний отдел позвоночника и таз вправо. Повторить движение 3 раза, как бы переминаясь с ноги на ногу, не отрывая пятки от пола.
18. И. п.: как выше. Выдвинуть живот вперёд, чтобы туловище оказалось изогнутым, а голова осталась прямо над ногами. Согнув ноги, выдвинуть нижний отдел позвоночника и таз как можно дальше назад, пока ноги не выпрямятся. Руки висят вертикально вниз. Повторить 3 раза.
19. И. п.: как выше. Соединить упражнения 17 и 18, описывая тазом как можно более широкие круги, стараясь выдвигать нижнюю часть тела в каждом направлении как можно сильнее: 3 раза по часовой стрелке и 3 раза - в другую сторону.
Весь комплекс разминки при определенном навыке, отнимет у вас не так много времени. Тот, кто не уделяет времени физическим упражнениям, неизбежно потратит его на лечение своих болезней.
Волевая гимнастика
Для занятия этой гимнастикой не нужны ни гантели и ни спортивные снаряды. Им можно заниматься стоя на автобусной остановке и в очередях, например, к врачам. Мне книгу по этой гимнастике подарили в 1957 году. Я и сегодня руководствуюсь ей и имею в возрасте 75 лет превосходное здоровье. Эффективность этого упражнения проверено жизнью.
А.К. Анохин - русский атлет, доктор (псевдоним Б. Росс). Волевая гимнастика Анохина примечательна тем, что для выполнения упражнений не требуются атлетические снаряды, много места и времени. Её принципы использовал в своих тренировках русский атлет Самсон, по системе Анохина занимался герой гражданской войны Г.И.Котовский. Принцип этой системы состоит в том, что, выполняя упражнения без отягощения (т.е. без гирь, экспандера, штанги), нужно сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитировать преодолевание того или иного сопротивления. Система Анохина не утратила своей актуальности и по сей день. Его упражнения дают возможность не только увеличить силу, но и добиться умения напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что очень важно в спорте и при любой физической деятельности.
Знакомство с системой Анохина мы начнем с рекомендаций автора. Во-первых, он говорит: «Волевая гимнастика не сделает вас Поддубным или Гаккеншмидтом. Она не даст вам бицепсов по 45 сантиметров или возможности выжимать 6—7 пудов одной рукой, но зато значительно укрепит здоровье. Даст красоту форм и очертаний и ту нормальную силу для каждого, которая утеряна современным человеком».
Анохин разработал восемь принципов, которых следует придерживаться при овладении его методикой. Вот эти принципы:
1. Концентрируйте все внимание на работающей мышце или группе мышц;
2. Не спешите увеличивать количество упражнений и их дозировки;
3. Выполняя упражнения следите за правильным дыханием;
4. Каждое упражнение выполняйте с наибольшим напряжением;
5. Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнений напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении;
6. Упражнения желательно выполнять перед зеркалом и обнаженным;
7. После выполнения упражнений примите душ, а затем энергично разотрите тело полотенцем, после чего еще раз разотрите грудь, живот, бока и ноги руками;
8. Воздержанность и простота в пище - один из залогов успеха. Пища должна быть разнообразной (овощи, фрукты, молоко), без преобладания мяса. Кстати, бытующее мнение, что те, кто занимается атлетическими упражнениями, должны употреблять много мяса, неверно. Можно привести множество противоположных примеров. "Король гирь" Петр Крылов, например, обладая превосходной по объему и рельефу мускулатурой, предпочитал растительную пищу.
https://lady-rose.ru/assets/vscreenshot-f-618x477.jpg Упражнения нужно выполнять два раза в день, утром и вечером. В общей сложности до 20 минут. Каждое упражнение длится 5—6 секунд и повторяется до 10 раз. Первые две недели нужно выполнять пять первых упражнений, затем каждую неделю прибавлять по одному упражнению. Через три месяца можно заниматься по программе всего комплекса.
Упражнение 1. Основная стойка. Поднимите руки в стороны и сожмите пальцы в кулак, ладони поверните вверх. Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны трехглавые мышцы плеча (трицепсы), а бицепсы должны быть расслаблены. Сгибая руки, делайте вдох, а разгибая — выдох. Вдох через нос, выдох через рот.
Упражнение 2. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вперед, сожмите пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спины, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что-то сильно сжимаете перед собой. При разведении рук делайте вдох, при сведении — выдох. Старайтесь, чтобы не участвующие в упражнении мышцы были расслаблены.
Упражнение 3. Лягте на спину, руки за голову. Сохраняя неподвижность туловища, поочередно быстро и с напряжением поднимайте и опускайте ноги. Поднимать ноги следует приблизительно до угла в 50 градусов. Во время выполнения упражнения пятками пола не касаться. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног.
Упражнение 4. Положите руки на спинку стула, пятки соедините вместе, носки врозь, выпрямите спину, смотрите перед собой. Медленно, с напряжением присядьте до касания ягодицами пяток. Затем начинайте выпрямлять ноги с таким напряжением четырехглавых мышц бедра, как будто вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Приседая, делайте выдох, при подъеме — вдох.
Упражнение 5. Поставьте ноги врозь. Разведите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой, грудь вперед. Напрягая мышцы, поднимите прямые руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Затем сделайте вдох и начинайте с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз — выдох.
Упражнение 6. Проделайте отжимания в упоре лежа на полу, держа в напряжении все тело. Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. По мере тренированности отжимания выполняйте на пальцах. Сгибая руки, делайте вдох и касайтесь грудью пола, разгибая — выдох.
Упражнение 7. Основная стойка. Поднимите прямые руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, ладони вниз. С напряжением начинайте поочередно поднимать и опускать кисти. Дыхание произвольное.
Упражнение 8. Лягте на спину на пол. Руки скрестите на груди. Оставляя неподвижными нижнюю часть туловища и ноги, с сильным напряжением брюшных мышц начинайте приподнимать голову и грудь так, как будто вы поднимаетесь с грузом, лежащим у вас на груди. При подъеме делайте выдох, при опускании — вдох.
Упражнение 9. Поставьте ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимите левую руку вперед, правая вдоль туловища. С напряжением грудных и широчайших мышц спины опустите левую руку вниз, а правую руку с напряжением дельтовидных мышц поднимите вперед. В следующее занятие поднимайте руки в стороны, а затем — снова вперед. Дыхание равномерное.
Упражнение 10. Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе, спину сделайте немного сутулой. С напряжением мышц выпрямите спину, одновременно поднимите ступни как можно выше вверх, опираясь на пятки. Во время упражнений должны сильно напрягаться мышцы бедра и голени. При поднимании ступней делайте вдох, при опускании — выдох.
Упражнение 11. Поставьте ноги врозь. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, держа неподвижно локти. При сгибании рук ладони обращены вверх, а при разгибании — к туловищу. При сгибании рук все внимание и напряжение должно сосредоточиваться на бицепсе, а при разгибании — на трицепсе. Дыхание равномерное.
Упражнение 12. Поставьте ноги врозь. Поднимите с напряжением руки вверх и соедините их в «замок». Сделайте поворот вправо и, напрягая мышцы живота, наклоните туловище вниз. Затем проделайте упражнение в левую сторону. Во время наклона делайте выдох, поднимая руки вверх — вдох.
Упражнение 13. Исходное положение то же, что в упражнении 10. Сильно напрягая икроножные мышцы, поднимитесь на носки, а затем опуститесь на всю ступню. Во время упражнений ноги в коленях не сгибать. Поднимаясь на носки, делайте вдох, а опускаясь — выдох.
Упражнение 14. Поставьте ноги врозь и слегка согните их в коленях. Напрягая мышцы живота, наклоните туловище вперед, одновременно согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Затем с напряжением трицепсов начинайте разгибать руки в локтевых суставах как можно дальше назад, имитируя отодвигание назад тяжести. Выпрямите туловище и опустите руки вниз. Во время наклона туловища делайте выдох, выпрямляясь — вдох.
Упражнение 15.Основная стойка. Правую руку поднимите вверх, левую согните к плечу. С напряжением поочередно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх, напрягайте трицепс, а опуская руку к плечу, напрягайте бицепс и широчайшие мышцы спины. Дыхание равномерное.
