Позы изгибов вперед
20. Поза Падангуштхасана http://www.healthandsoul.ru/wp-content/uploads/2017/07/1-24-768x432.jpg
Наклон вперед, стоя.
Эта поза растягивает позвоночник и противоположные от чашечек сухожилия, чем исправляет искривления ног в этом районе. Хотя ноги в этой позе активны, она оказывает успокаивающее действие и позволяет полностью расслабить спину.
И.п.: расставить ноги на ширину бедер. Стопы параллельны друг к другу, равномерно напряжены. Подошвы и пальцы ног распластаны по полу. Возьмитесь за локти, вдохните и поднимите руки вверх над головой, растягивая боковые стороны корпуса. На выдохе наклоните корпус вперед (вниз), держа ноги прямыми. Коленные чашечки должны быть обращены вперед. Если пальцами рук еще упретесь об пол, то исправляются искривленные пальцы.
Расслабьте корпус, шею и голову, дышите произвольно. Оставайтесь в этой позе 10-30 секунд.
21. Поза Пашимотасана (складывание вперед, сидя с прямыми ногами).
И.п.: лежа на спине. С вдохом положить руки за голову и подтянуться пятками вперед. Расслабиться и дышать свободно. Соединить ноги, медленно поднять расслабленные руки вверх, не поднимая головы. Затем, опуская руки к бедрам, поднять голову и плечи, не поднимая спины. При опускании рук закрытые глаза как бы зафиксированы на кончиках пальцев. Перед касанием руками бедер перевести взгляд на колени. Как только руки коснутся бедер, начать поднимать спину, скользя руками вперед по ногам. После перехода в положение сидя выпрямить спину и продолжать наклон вперед. Захватить руками ступни или большие пальцы ног, указательными пальцами рук и подбородком коснуться коленей. Зафиксировав расслабление прямой спины, пытаться вывести подбородок вперед. Тело должно напоминать складной нож. Грудь стараться опустить до касания с ногами, локти касаются пола сбоку от ног. Ноги выпрямлены. Если гибкость недостаточная, то руками можно захватить ноги в районе лодыжек. Если трудно выполнить подъем, то вначале можно немного согнуть колени и помогать себе руками, ухватившись за бедра.
Подъем до положения сидя, можно осуществить на вдохе, наклон вперед – на выдохе.
Основное положение тела сохраняется после того, как закончилось максимальное складывание, подтянуть живот и удержать асану на паузе нужно после выдоха до желания сделать вдох. Во втором варианте можно ослабить напряжение в коленях, удерживая прямую и неподвижную спину, выполнить несколько вдохов и выдохов.
Выход из асаны. Сделать выдох и медленно поднять прямую спину примерно до угла в 45 градусов на паузе после выдоха. Затем продолжать подъем с медленным вдохом.
Руки не отрывать от бедра до тех пор, пока большая часть спины не коснется пола. Вернувшись в И.п., если необходимо, выполнить очистительное дыхание и расслабиться. Продолжительность пребывания в асане зависит от способности удерживать паузу на выдохе или на протяжении 5-10 секунд. Если поза будет удерживаться легко, можно увеличить время.
Внимание во время входа и выхода удерживается на выпрямленной спине. Во время статической стадии можно удерживать внимание на солнечном сплетении или на растяжении спинных мышц в позвоночнике.
Характерные ошибки:
спина поднимается, когда руки еще не коснулись бедер;
предпринимается попытка рывками максимально сложить тело;
сгибание коленей при входе и в основном положении;
быстрое возвращение в И.п..
Практический эффект:
• стимулирует работу спинного мозга;
• ликвидирует искривление позвоночника и сохраняет его гибкость;
• из-за исключительного действия на брюшные мышцы поза считается «источником жизненной энергии»;
• укрепляются и растягиваются большие и мелкие поясничные мышцы;
• асана улучшает пищеварение и аппетит;
• предупреждает функциональные расстройства желудка, печени, селезенки, почек и кишечника;
• приостанавливает развитие геморроя и диабета;
• нормализует состояние пояснично-крестцового отдела позвоночника, ответственного за работу нижних конечностей;
• при систематической практике уменьшаются жировые отложения на животе;
• за счет напряжения боковых мышц бедер ноги становятся более стройными и пропорциональными;
• половые органы, прямая кишка и мочевой пузырь обильно снабжаются кровью и их функционирование улучшаются.
22. Поза Йога-мудра (символ Йоги).
И.п.: сидя в позе Лотоса или по-турецки. Выдох, вдох. С выдохом медленно наклониться вперед и коснуться пола лбом (стремиться к этому), руки при этом находятся за спиной. Обхватить левой кистью правое запястье для мужчин и правой кистью левое запястье для женщин. Сохранять позу столько, сколько можно выдержать при задержке дыхания. При длительном удержании можно выполнять произвольные вдохи и выдохи.
С медленным вдохом вернуться в И.п. Причем вдох начинать после начала выпрямления спины.
Психический эффект позы Йоги-мудры чрезвычайно полезны для лиц, склонных к гордости и значительному самомнению. Асана приводит личность в гармонию с природой, делает человека более счастливым, более целеустремленным (мусульмане делают подобие этой асаны при молитвах, что делает их особенно целеустремленными).
Практический эффект:
• при сосредоточении внимания на брюшной полости асана «восстанавливает порядок» среди органов пищеварения;
• эффект достигается за счет внешнего и внутреннего массажа органов брюшной полости и создания внутрибрюшного давления;
• поза развивает брюшные мышцы, и укрепляют поясницу;
• оказывает положительный эффект при увеличении печени и селезенки;
• нормализует работу желез внутренней секреции и поэтому производит общеукрепляющий эффект;
• используется для сублимации половой энергии;
• укрепляет дно таза и промежность;
• делает гибким суставы ног и бедер;
• тонизирует брюшные и половые органы;
• увеличивая прилив крови к верхней части туловища, стимулирует работу мозга и омолаживает ткани лица.
23. Поза Халасана (Плуга).
Халасана считается одной из важнейших поз йоги, и рекомендуют ее для ежедневного выполнения. Выполнять позу в идеальном варианте с прямой спиной могут далеко не все. И во многих рекомендациях это требование не упоминается. Кроме того, что спина должна быть прямая, необходимо держать и ноги прямыми в коленях, опустив их за голову на пол. Рассмотрим технику выполнения асаны в обычном варианте.
И.п.: лежа на спине.
С выдохом соединить ноги вместе, несколько разведенные руки в стороны положить ладонями вниз. С медленным вдохом поднять ноги до вертикального положения, как при выполнении Сарванкасаны, опустить выпрямленные ноги за голову и расслабить спину. Касание пола носками или последняя стадия спускания ног за головой должны совпадать с выдохом. Так как в начале практики это трудно, можно использовать стул, скамейку разной высоты или выполнить асану около стены. В начале практики целесообразно использовать одеяло так, чтобы плечи были на нем, а голова лежала на полу. В период освоения асаны дыхание во время входа может быть произвольным, но начало входа (подъема ног) обязательно должно согласовываться с небольшим вдохом, а конец (касание носками пола за головой) – с выдохом. В статической стадии асаны дыхание свободное, реберное. Находиться в асане максимально расслабившись, совершенно без движения.
В начале освоения оставаться в позе 10-15 секунд. Постепенно увеличивают время пребывания до двух минут.
Выход из асаны. Вернуть руки в исходное положение (И.п.) ладонями вниз, как в основном варианте. Сделать выдох. С вдохом медленно оторвать прямые ноги от пола и поднять их над головой. По возможности удерживая ноги вверху, медленно опустить спину. При касании спиной пола в районе копчика желательно удержать ноги под углом 90 градусов. Затем медленно опустить прямые ноги. Момент касания пятками пола должен совпадать с выдохом. Как только пятки коснулись пола, необходимо тут же расслабиться. В течение всего выхода из асаны затылок не должен отрываться от пола. При выполнении следить, чтобы не было прогиба в области шеи. Должна быть согнута спина.
Характерные ошибки:
спина не прямая;
резкие движения при входе и при выходе из асаны;
отрыв головы от пола во время выхода;
движения во время статической позы;
преждевременное опускание ног при выходе, раньше того, как копчик коснется пола;
напряжение мышц спины в статической стадии;
отрыв ладоней от пола при выходе из асаны.
Практический эффект:
• асана способствует растягиванию нижней части позвоночника;
• регулирует кровообращение спинного мозга;
• снимает утомление;
• укрепляет мышцы спины;
• восстанавливает симметричность тела;
• уравновешивает отрицательные и положительные токи;
• способствует лучшему пищеварению;
• тонизирует половые железы;
• устраняет расстройства менструального цикла;
• используется при лечении диабета;
• устраняет головные боли.
Внимание сосредотачивается на том участке тела, который необходимо привести в норму или омолодить. Это касается всех асан.
24. Поза «Приседание на одной ноге» https://images.freeimages.com/images/premium/previews/6031/60312424-squatting-on-one-foot.jpg
Полным людям будет довольно трудно выполнить эту асану. Они будут раскачиваться, то ли из стороны в сторону, то ли взад-вперед. Однако упорная практика все поставит на свои места. Риши древности предписывали эту асану всему народу с позами Сиршасана и Сарванкасана – для сохранения жизненной энергии.
Техника выполнения. И.п.: стоя. Поставьте правую ступню на левое бедро ближе к колену. Осторожно начинайте приседать на левой ноге, сохраняя равновесие. Если вам трудно приседать, возьмите скамейку и обопритесь о нее руками или сядьте у стены. Руки желательно держать в положении восточного приветствия или произвольно. Фиксировать асану до 15 секунд. А потом, так же, приседание на правой ноге.
Практический эффект:
• увеличивает количество жизненной энергии (прану);
• усиливает иммунную систему.
25. Поза Викаршасана (лучник растягивает лук).
Сесть на пол, вытянуть перед собой прямые ноги. Слегка наклонившись вперед и покачивая тазом из стороны в сторону, подтянуть руками ягодицы вверх так, чтобы таз наклонился вперед, а нижние поверхности бедер оказались плотно прижаты к полу. Выпрямиться, вытянув вертикально вверх прямой позвоночник. Распрямить плечи, развернуть грудную клетку и тянуть позвоночник вверх, стараясь ощутить, как расширяется пространство между каждыми двумя позвонками. Немного наклониться вперед, стараясь выполнить это движение в основном за счет сгибания в тазобедренных суставах и как можно меньше искривляя позвоночник. Обхватить большой палец правой ноги кольцом, образованным большим пальцем и средним, и указательным пальцами правой руки. Возвращая туловище в вертикальное положение, притянуть правую ступню как можно ближе к правому уху, стараясь удержать позвоночник как можно более прямолинейно вытянутым вверх. Упрощенный вариант для тучных, слабых и не обладающих достаточной подвижностью суставов – помогать поднять ногу обеими руками. Позу удерживать в течение 0.5 – 2 минут с ровным непрерывным дыханием. Ритм дыхания естественный.
Повторить асану с самого начала зеркально – притягивая левую ступню левой рукой к левому уху.
Практический эффект:
• увеличивает мышцы конечностей и живота, устраняются дефекты телосложения.
• у маленьких детей выпрямляются искривление костей ног;
• улучшаются работа печени и аппетит;
• способствует излечению ревматизма рук и ног у пожилых людей;
• помогает при невралгии седалищного нерва.
26. Поза Майюрасана (Павлина) https://tip4fitness.com/images/peacockpose.jpg
И.п.: опуститься на колени и сесть на корточки, опираясь на пальцы ног и наклониться вперед.
Поставить левую руку ладонью на пол пальцами назад на одной линии с коленями с опорой локтем в левую часть центральной части живота. Затем поставить правую руку симметрично левой руки. Ладони раздвинуты, пальцы расставлены. Опираясь на руки, чуть сместить корпус тела вперед, скользя лбом по полу, вытягивая ноги, касаясь носками пола. В точке равновесия поднять голову, а затем поднять прямые ноги и выпрямить спину так, чтобы голова, шея, спина и ноги составляли одну прямую линию параллельно полу. Сохранять позу не более 5 секунд, затем опустить носки ног и голову на пол с выдохом. Вернуться в И.п. Когда я показал своему внуку Б.Ивану эту позу, которую он осилил и начал делать правильно уже через семь дней.
Внимание. Длительное удержание правильной Мюрасаны является очень жесткой психоэнергетической нагрузкой, которая может оказать весьма разрушительное действие на неподготовленную должным образом психику и слабое тело. Подготовленным людям можно находиться в асане до 10 секунд. Пользуясь терминологией классических текстов, можно сказать так: «избыток огня пожрет тело практикующего».
Практический эффект:
• очень скоро после начала практики эта асана разрушает все болезни в теле, восстанавливает то, что нарушено в животе, преодолевая всяческие расстройства капхи, питты и вайю (о которых мы поговорим в других главах);
• перерабатывает любую самую неудобоваримую пищу, принятую в сколь угодно огромных количествах;
• усиливает аппетит и побеждает страшнейшие яды. Эти три пункта выписано из книги «Хатха-йога-прадипика», 1-33;
• практическое выполнение этой асаны настолько усиливает пищеварительный огонь, что даже разлагающаяся и откровенно ядовитая пища может быть переварена без вреда для организма;
• поза Мюрасана развивает также общую силу огня в теле, регулируя деятельность органов, относящихся к Агни-грандхи, укрепляет мышцы спины, живота, печени, селезенки, устраняет ревматизм, ликвидирует общую вялость и восстанавливает силы;
• хронические запоры, диабет, несварение, геморрой и болезни почек излечиваются с применением асаны Мюрасаны.
Иногда выше описанную позу называют «Поза павлина». Оказывается, что птица павлин может съесть любую недоброкачественную пищу и не отравиться.
27. Поза стойки на левой ноге - Врикшасана.
Техника выполнения: встаньте прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Согните правую ногу в колене и расположите правую пятку у основания левого бедра. Поместите стопу на левое бедро, обратив пальцы вниз. Балансируя на левой ноге, соедините ладони у грудной клетки в положении восточного приветствия. Сохраняйте позу 10-20 секунд, дышите при этом глубоко. Все свое внимание направить на спокойную и ритмичную работу сердца, с большой просьбой и с большим желанием крепкого здоровья своему сердцу. Кто ежедневно выполняет эту позу – никогда не будет иметь болезни сердца. Чем ниже биологический возраст человека, тем он дольше стоит на левой ноге с закрытыми глазами.
Если будете правильно выполнять все рекомендации этих статических поз (асан), то вы непременно будете обеспечены крепким здоровьем на долгие годы.
Практический эффект:
• к большому удивлению врачей всего мира, кто делает эту асану каждое утро, никогда не болеет сердцем. Я сам излечил свое сердце - аритмию. Очень простая поза. Все оригинальное очень просто.
28. Поза Шавасана (Трупа). Эту главу имеет смысл выделить в отдельную главу http://dvayoga.ru/d/860821/d/savasana.jpg
Вы могли заметить, что я всегда акцентирую ваше внимание на том, что после выполнения любой позы йоги необходим период отдыха. Важность этой фазовой релаксации не следует недооценивать. За это время тело и ум получают возможность усвоить энергию и принять изменения, которые производятся асанами йоги. Есть довольно много методов релаксации, но, без сомнения, самый лучший отдых дает поза трупа. Шавасана - или Поза Трупа- первая и главная поза на расслабление, которую нужно освоить. Эта поза так же очень хорошо снимает усталость и напряжение, которое возникает в течение дня.
При напряженном ритме современной жизни нам как воздух необходим покой, регулярный отдых. Позой Трупа следует заканчивать и выполнение комплекса асан йоги: прана, разбуженная в процессе выполнения поз оздоравливает, тонизирует организм. После расслабления мы полны энергии, чувствуем себя восстановившимися и свежими. Расслабляя тело, ум и эмоции, снимая с них напряжение, мы отрешаемся от проблем, обретаем внутренний покой.
Парадокс, но новичкам эта поза кажется наиболее сложной: беспокойный ум держит очень прочно тело в напряжении. Продолжайте практиковать Шавасану- организм начнет постепенно быстрее успокаиваться. Кому очень сложно расслабиться, поставьте релаксирующую музыку.
Несмотря на то, что это упражнение, на первый взгляд, может показаться очень простым в выполнении, вы будете очень удивлены, насколько, на самом деле, для многих людей оно окажется очень трудным. Наша привычка к бесконечным размышлениям, беспокойству, планированию и т.д., делает очень трудным достижение простого и естественного состояния расслабления. Иногда кажется, что сегодня легче достигнуть просветления, чем полной релаксации. Это еще одна причина, по которой мы должны сознательно практиковать расслабление и снятие стресса.
Техника выполнения позы:
Лягте на спину и закройте глаза (если не на травке, хотя бы на полу).
Ваши ноги на ширине плеч и полностью расслаблены. Ваши руки, вытянутые по бокам, около 12 сантиметров от тела. Ладони смотрят вверх, пальцем согнуты в естественном положении. Если необходимо, используйте свернутое одеяло или маленькую подушку под коленями, чтобы снять давление с нижней части спины. Вы также можете использовать легкое одеяло, чтобы согреться, как тело будет остывать, во время релаксации.
Теперь сделайте глубокий вдох, позволяя ему заполнить весь ваш живот, а затем позвольте воздуху наполнит грудь. Не останавливаясь делаете выдох, позволяя воздуху вытечь с груди, а потом с живота. Ваша диафрагма должна двигаться вниз и наружу, расширяя живот на вдохе, а затем вверх, втягивая живот на выдохе. Сделайте 5 таких глубоких вдохов, чтобы снять напряжения и стресс.
После 5 долгих глубоких вдохов, просто отпустите все и позволять себе опускаться все глубже и глубже в пол, все глубже и глубже в небытие.
Отпустите все ваши заботы, тревоги, проблемы, противоречия, цели и планы. Разрешите всему телу, уму и дыханию расслабиться. Просто расслабьтесь и полностью отдайтесь Бесконечности. Разрешить ей сделать с собой все, что ей необходимо. Почувствуйте тишину и спокойствие, с каждым вдохом позвольте себе расслабляться все глубже и глубже. Вообразить, что левая, правая нога поочередно тяжелеют. Потом также левая, правая рука поочередно тяжелеют. Повторить по нескольку раз, пока на самом деле конечности не станут тяжелыми, а лоб прохладный. Потом, так же вообразить, что ноги и руки должны греться. Повторять до тех пор, пока они на самом деле не начнут греться. Можно вообразить, что ноги и руки укрыты пуховым одеялом или они вытянуты к костру. Экспериментальным путем добиться эффективности данных требований. Греется участок тела тогда, когда происходит мощный приток крови и жизненной энергии (праны) в это место. Лоб прохладный. Представить, что туловище тонет в воде или зависает в невесомости. Эффект данной позы сложно переоценить.
Позволяет прикоснуться к бесконечности и поговорить с ней.
Позволяет подсоединиться к энергии Вселенной, таким образом она может излечить и омолодить нас.
Способствует самовосстановлению.
Помогает уму и телу глубоко расслабиться и снять стресс.
Позволяет уму и телу усваивать выгоды от ранее сделанных упражнений йоги.
Позволяет избавиться от беспокойства и тревоги, что позволяет душе быть спокойной и безмятежной.
Помогает в борьбе с бессонницей.
Стабилизирует дыхание и сердцебиение.
Успокаивает нервную систему.
Помогает избавиться от УНЫНИЯ
Разглаживаются морщины на лице.
Например, рассказывает одна женщина о состоянии своих нервов. Была очень вспыльчива и выходила из себя по любому поводу и без повода. В итоге, морщины на лице, серый цвет лица и нестабильное кровяное давление. Через месяц, после начала выполнения позы Трупа, как она говорит, ее просто не узнавали знакомые. Она стала спокойной, стабилизировалось давление, улучшился цвет лица, и разгладились морщины. Как она говорит: «Плюнь мне в лицо, и у меня не дрогнет ни один мускул».
В позе можно находиться не более 15 минут.
Выходить из позы следует постепенно, не вскакивая тут же на ноги. Вначале пошевелить пальцы ног, рук и так далее.
Неплохо в конце асан подтянуться но турнике несколько раз и повисеть некоторое время на нем растягивая все тело после прессовки его Земным притяжением. Это поможет Вам нормализовать зазоры между косточками в суставах.
