Позы изгибов назад
14. Поза Бхуджангасана (Кобры). http://dnevnikkrasoti.com/wp-content/uploads/2018/03/%D0%BF%D0%BE%D0%B7%D0%B0-%D0%BA%D0%BE%D0%B1%D1%80%D1%8B.jpg
Выполнение асаны напоминает движение змеи. Положение тела в статической фазе напоминает положение кобры с поднятой головой и распущенным капюшоном в боевой стойке.
Вход в асану. И.п.: лежа на животе, ноги вместе, носки ног оттянуты назад, подбородок касается пола. Руки согнуты так, чтобы кончики пальцев находились на уровне плеч, локти слегка касаются тела.
На вдохе сделать движение головой вперед, сокращая мышцы шеи так, чтобы максимально поднять голову. Глаза устремлены в потолок с попыткой направить взгляд как можно дальше назад за спину. После того, как голова поднята, за счет мышц спины поднять плечи и затем верхнюю часть туловища, удерживая живот на полу. Руки расслаблены. Когда мышцы сократятся полностью, продолжить подъем, помогая себе руками.
Основное положение. Удерживать позицию, достигнутую в конце динамической стадии. При этом руки напряжены, локти касаются тела и чуть согнуты. Ягодицы, бедра и икры расслаблены. Область лобка не должно отрываться от пола. Для начинающих позу сохранять 5-10 секунд при произвольном дыхании. С появлением достаточных навыков статическую стадию можно увеличить до минуты.
Выход из асны осуществляется чередованием напряжения мышц спины и рук в обратном порядке относительно входа.
Концентрация внимания. При входе в асану внимание скользит от щитовидной железы, через голову, на затылок и шею, затем по позвоночному столбу. В основном положении внимание на всем позвоночном столбе, почках или области крестца.
Характерные ошибки:
руки чрезмерно выведены вперед, поэтому в конце динамической стадии они полностью выпрямляются, что не дает возможности продолжать движение;
отделение локтей от тела;
резкое движение в стадии входа;
открывание рта;
чрезмерное отделение области пупка и даже лобка от пола;
начало движения спиной вверх без предварительного подъема головы и напряжения тыльной части шеи.
Вариант. И.п.: ладони под плечами. Носки опираются о пол. Подъем верхней части туловища на вдохе и пауза после вдоха до 32 секунд. Затем чуть опустить туловище и сделать медленный выдох. Повернуть голову и плечи влево на выдохе так, чтобы увидеть пятку. Пауза на вдохе до 32 секунд. На выдохе расслабиться, чуть опустить плечи и голову и с вдохом – поворот плеч и головы вправо с одновременным их подъемом. Пауза до 32 секунд. Расслабиться и выполнить Шавасану (позу Трупа). При повороте влево, сосредоточить внимание на левой почке, а при повороте вправо – на правой, работу которых необходимо улучшить. Во многих местах употребляют слово «внимание». Обратить внимание на какое-то место – это значит, не только концентрировать все усилие асаны на данном участке, но и направить все свое сознание на этот участок тела, куда будет устремлен мощный поток жизненной энергии (праны) и свежей крови.
После подъема головы необходимо напрячь мышцы шеи от верхнего шейного позвонка до лопаток. Только после этого поднять плечи. Получается так, что плечи тянуться вверх за головой. Совершенно не обязательно для начинающих стремиться выдержать паузу на вдохе до 32 секунд.
Данная поза напоминает собаку пролезающую под забором. Я делаю эту позу вместе, 1-ый и 2-ой вариант, с поворотом головы влево, вправо и прямо вверх.
Практический эффект:
• оказывает благотворное влияние на весь позвоночный столб, сохраняет молодость, устраняет сутулость и многие недомогания;
• позвоночнику придает эластичность, способствует излечению радикулита, снимает боль в спине от чрезмерной работы или сидения в неудобной позе;
• улучшает осанку;
• увеличивает внутрибрюшное давление и помогает при запорах, тонизирует все органы брюшной полости, вызывает хороший аппетит, согревает тело;
• нормализует функцию почек;
• очень полезно женщинам. Тонизирует яичники и матку. Нормализует менструальный цикл;
• если таз не отрывается от пола, то асана более эффективно действует на почки.
Если пупок приподнят и увеличивается подъем плеч, то эффект асаны направлен на поясницу и копчик, что помогает при радикулите.
15. Поза Салабхасана (Кузнечика).
Салабхасана дополняет позу Кобры и часто выполняется после нее.
И.п.: лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Подбородок вытянут вперед, и касается пола. При этом шея вытягивается, и напрягаются мышцы в районе затылка.
Для придания телу большей жесткости можно сжать кулаки, а руки чуть согнуть в локтях, не отрывая их от тела. В этом случае принятая поза будет напоминать кузнечика. Оставляя плечи и подбородок на полу, после небольшого вдоха поднять обе ноги как можно выше с опорой на грудь, кулаки или пальцы чуть согнутых ладоней, выдержать паузу от 5 до 20 секунд и вернуться в исходное положение (И.п.).
В усложненном варианте нос касается пола, пальцы рук переплетены, локти рук находятся под грудью. Вес тела приходится на руки и грудь. Сделать выдох и поднять ноги вверх. После паузы вернуться в (И.П.) и расслабиться. Если необходимо, после выполнения асаны перевернуться на спину и выполнить позу Трупа.
Внимание концентрируется чаще всего на области копчика.
В конце этой позы, я еще раскачиваюсь на животе вперед-назад, как кресло-качели. Укрепляет мускульный каркас живота и хорошо массажирует внутренности.
Практический эффект:
• асана улучшает внутрибрюшное давление;
• тонизирует печень, поджелудочную железу, почки и надпочечники;
• тонизирует и оздоравливает почечно-крестцовую область позвоночника;
• укрепляет мышцы спины и исправляет осанку;
• улучшает кровообращение в половых органах;
• рекомендуется при импотенции.
16. Поза Дханурасана (Лука). https://fitnessi.ru/wp-content/uploads/2016/10/joga-1.png
Тело в основном положении напоминает изогнутый лук, где тело-древко, а руки являются тетивой.
Поза проста по технике выполнения, но трудновыполнима без предварительной подготовки. Для освоения позы Лука необходима предварительная практика позы Кобры и Кузнечика.
И.п.: лежа на животе, расслабиться.
Поднять подбородок и согнуть ноги в коленях.
Взяться за голень левой и затем правой ноги. Если колени разъединены, большие пальцы ног необходимо стремиться держать вместе.
Сделать небольшой вдох и поднять ноги и плечи вверх, напрягая мышцы ног. Если сначала не удается оторвать колени от пола, то прилагать слишком большое усилие не следует, но необходимо упорно продолжать тренировку.
В основной позиции колени и голова должны быть подняты на одинаковую высоту. Тяжесть тела приходится на область желудка. После того, как будет освоен подъем и удержание асаны, можно производить раскачивающее движение, напоминающее движение кресла-качалки.
Продолжительность удержания асаны и раскачивания зависит от физического состояния занимающегося и его самочувствия.
В статическом положении можно находиться на задержке дыхания или выполнить неглубокое произвольное дыхание. Во время раскачивания можно выдержать паузу после вдоха, дышать произвольно или делать вдох, когда поднимается голова, и выдох, когда плечи и голова идут вниз.
Для возвращения в И.п. прекратить раскачивание, принять основное положение и с выдохом медленно опустить ноги и плечи, приняв исходное положение.
Внимание концентрируется на мышцах спины и живота.
Характерные ошибки:
ноги захвачены слишком высоко;
пальцы ног не соприкасаются, что снижает эффект воздействия на позвоночный столб;
рука и спина слишком напряжены, что ведет к недостаточному прогибу спины и снижает эффективность асаны.
Практический эффект:
• стимулирует работу щитовидной железы, печени, почек, надпочечников, поджелу-дочной железы и особенно половых желез;
• помогает при диабете, начальной стадии импотенции;
• нормализует менструальный цикл;
• укрепляет и делает эластичным позвоночник;
• снимает избыток жировых отложений.
Эффект увеличивается, если во время асаны покачиваться взад-вперед. Укрепляет бедра, ягодицы, делает стройным живот и укрепляет бюст.
Противопоказания. Нельзя выполнять людям с органическими заболеваниями и гиперфункцией щитовидной железы.
17. Поза Ардха чакрасана (арка или мостик). http://yogapara.com/wp-content/uploads/2016/04/Postura-de-la-rueda.jpg
И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Согнуть ноги в коленях и поставить ступни параллельно на ширине плеч как можно ближе к тазу. Выдохнуть. Затем небольшим вдохом подать живот вверх и, помогая себе руками, поднять таз как можно выше. Голова и плечи при этом остаются на полу, руки на – локтях, поставленных как можно ближе друг к другу. Большие пальцы рук направлены к позвоночнику, на них и падает основная нагрузка при подъеме таза вверх. Для того, чтобы поднять вверх таз и поясницу, следует перевести вес тела на одни руки, вытягивая противоположную часть корпуса вверх, постепенно продвигая ладони рук ближе к лопаткам. Этот вариант можно использовать, как подготовительный.
И.п.: то же. Стопы около таза параллельно друг к другу или пятки развести по воз-можности в стороны.
Руки согнуть за головой и поставить их ладонями на пол на ширине плеч пальцами к себе. С опорой на ноги и руки выбросить корпус вверх, начиная движение нижней частью живота. Удерживать себя на руках, ногах и макушке головы. Следить за тем, чтобы пятки не приближались друг к другу.
Если это положение легко достигается, можно, оставив опору на ногах и макушке голо-вы, поставить руки ближе к ногам и поднять корпус как можно выше с опорой на руки и ноги. Удерживать позу, начиная с нескольких секунд, постепенно прибавляя время до 30 секунд.
Для выхода из асаны мягко спуститься на спину, начиная с плеч и лопаток. При умеренном выполнении можно плавно перемещать тело в сторону рук, затем в сторону ног.
Практический эффект:
• асана делает позвоночник гибким, эластичным;
• исправляет сутулость;
• способствует активизации солнечного сплетения и набору энергии через него;
• предупреждает старение.
18. Поза Уштрасана (Верблюда). https://avatars.mds.yandex.net/get-pdb/251121/66c8a74d-d08b-4d03-a8fd-1f5c2856637a/s1200
И.п.: стоя на коленях (ноги вместе или чуть разведены для начинающих).
С вдохом медленно наклонить корпус назад до тех пор, пока ладони не коснутся пяток. Взяться обеими руками за пятки и прогнуться. В асане должно чувствоваться давление на все позвонки, от шеи до таза.
Внимание на позвоночнике. Позу удерживать от 10 до 60 секунд.
Практический эффект:
• укрепляет мышцы спины, таза, рук, ног;
• тонизирует эндокринные железы;
• положительно воздействует на энергетический центр в районе копчика (Муладхара чакра) и солнечного сплетения (Манупура чакра).
19. Выгиб назад. И.п.: стоя на ногах. Ноги на ширине плеч. Внимание. Стоять спиной к стене, на расстоянии 30-ти см. от нее, чтобы не завалиться назад.
В настоящее время, очень много людей сутулых из-за частых сидений за партами, за рулем, за столом и т.д. Сутулость – это уже боли в пояснице, а в позвоночнике радикулит. Поэтому для исправления сутулости применяется такое большое количество асан (изгибы назад).
Для многих и этого мало. Поэтому рекомендую, добавочно к этим асанам, как можно чаще выгибайтесь назад, выбирая для этого все возможные варианты и время. Стоя на остановке, в перерывах на работе, утром и вечером. У многих вошло в привычку спать «калачиком» подтягивая колени к животу, что тоже приводит к искривлению спинного хребта в сторону сутулости. Это мы постоянно делаем из-за того, что ноги мерзнут больше, чем туловище. Накиньте на ноги сверх одеяла или плед, больше утепляя ноги, и у вас пропадет эта плохая привычка – вы начнете спать с вытянутыми ногами. Сутулость – это не только появление разных болезней, но и, к тому же, визуально очень старит человека.
